阿諾德在背部鍛煉中一向使用大重量做硬拉和劃船練習(xí)，而且擅長(zhǎng)于造型，他的“轉(zhuǎn)體背展雙二頭肌”動(dòng)作不僅展示了強(qiáng)健的胳膊，而且顯露了寬闊的背肌，已成為健美比賽的經(jīng)典動(dòng)作之一。
1980年為了參加“奧林匹亞先生大賽”，他將背肌和胸肌結(jié)合起來(lái)練，組成一個(gè)巨大的超級(jí)組，通過(guò)交替鍛煉使這兩部分肌肉極度充血、受到最強(qiáng)烈的刺激，取得了極佳的鍛煉效果。不過(guò)他告誡說(shuō)：這種超高強(qiáng)度的大重量練習(xí)需要極好的體力和耐力，只有具備雄厚的實(shí)力并經(jīng)過(guò)充分納調(diào)整之后才可以采用。
阿諾德的超級(jí)組鍛煉計(jì)劃：
1 平板臥推熱身1組30。40次，正式5組，每組10。20次；
2 頸后寬握引體向上：5組，1組8—15次
3 斜板臥推5組，1組10—15次；
4 T型杠劃船5組，1組10－15次；
5 仰臥飛烏：5組，1組10—15次；
6 寬握俯身杠鈴劃船：5組，1組10”15次：
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7 雙杠育屈伸：5組，1組15次；
8 窄握引體向上：5組，1組12次；
9 仰臥直臂上拉：5組，1組15。20次。
組與組之間沒(méi)有休息，動(dòng)作之間也沒(méi)有休息。
鍛煉重量平板臥推220—405磅，硬拉422磅，斜板臥推305磅，俯身劃船405磅。
